Yoga voor derde trimester

In deze blog vind je mijn favoriete yogaoefeningen voor het derde trimester met ook speciale oefeningen bij niet indalen en stuitligging. Doe alleen wat voor jou goed voelt, yoga doet nooit pijn! Op de foto’s ben ik zelf 27 weken zwanger.

 

Kleermakerszit (Sukhasana)
Een momentje bewust in de rust om te beginnen.
* Zit rechtop met een kussen of opgevouwen deken onder je billen zodat je fijner en makkelijker rechtop kunt zitten.
* Lees de volgende 3 stappen door en doe ze vervolgens met je ogen gesloten, je kunt niks fout doen.
1 Observeer je lichaam en ontspan de spieren die je op dit moment niet nodig hebt: ontspan dus ook je kaken, gezicht, schouders, buik etc.
2 Voel hoe je  in- en uitademt, zucht of gaap eens, kun je de uitademing wat langer maken?
3 Leg je handen op je buik en stuur al je liefde en aandacht naar je kindje in je buik en doe dit zolang je dit fijn vindt.

 

Rug-serie
Oefeningen tegen een zere rug en voor meer ademruimte nu het allemaal (misschien) wat zwaarder wordt.
1: Zet je rechterhand een stukje naast je en buig daarbij mee naar de zijkant, breng je linkerarm omhoog en over je hoofd. Terwijl je schouders laag blijven houd je je hoofd neutraal of kijk je schuin omhoog. Adem niet alleen naar je linkerzij, maar ook in de rechter (maak die kant ook lang). Beide zijdes verleng je 5 ademhalingen. Wissel van kant.
2: Zit rechtop met je buik onder je hart. Draai om je eigen as naar links, zet je vingertoppen van je linkerhand vlak achter je (ga niet naar achter hangen!) en breng je rechterhand op je linkerknie. Blijf verlengen tussen je kruin en stuitje. Adem 5-8 keer rustig en volledig in en uit en wissel van kant.
3: Zit rechtop met je buik onder je hart. Alsof je een touwtje aan je hart knoopt naar het plafond breng je je hart omhoog en je schouderbladen omlaag. Zet beide handen zo’n 20 cm achter je op de vingertoppen terwijl je hart blijft optillen. Beweeg vooral in je bovenrug, niet zozeer in je onderrug. Adem 5-8 keer rustig en volledig in en uit.

 

Hol & Bol
Voor een soepele rug en lichte buikstretch.
Kom op handen en knieën met je handen wijdgespreid onder je schouders en je knieën op heupbreedte. Maak eerst een neutrale rechte rug. Dan wanneer je inademt maak je je rug rustig bol en kijk je naar je buik, wanneer je uitademt ga je rustig naar licht hol en kijk je omhoog. Doe dat 5 á 6 keer om en om.

 

SPECIAL Stuit
Wanneer je kindje in stuit ligt doe dan deze ‘Puppy pose’ dagelijks 2 á 3 keer een 3-4 minuten. Je houd je billen recht boven je knieën terwijl je je voorhoofd neerlegt. Op deze manier kantel je je bekken, waardoor de stuit van je kindje uit je bekken geplaatst kan worden. Heel belangrijk bij al deze manieren is dat je ontspant. Enkel als jezelf ontspant, ontspannen je spieren ook, waardoor er meer ruimte komt en dus meer mogelijkheid is tot draaien. Ook kan acupunctuur en moxa therapie goed helpen bij stuitligging.

SPECIAL Yogic Squat ter bevordering van indalen
Heupopening tegen spanning & voor soepele rug, die ook indalen bevordert.
Zet je voeten een stukje wijder dan je eigen heupen en draai je tenen naar buiten. Buig door je knieën om vervolgens in je diepste squat je bovenarmen aan de binnenkant van je benen te plaatsen en je handen in ‘gebedshouding’ te brengen. Je armen houden dus je benen open. Blijf ongeveer 5-8 ademhalingen. Adem naar je onderbuik, onderrug, kindje en bekken. Kom langzaam uit de houding en strek/schud je benen even los.
Tip: mochten je hakken niet op de grond kunnen komen dan kun je er eventueel een opgerolde handdoek onder leggen voor extra steun of probeer nog iets wijder te gaan staan.

 

Savasana linkerzij  
Bewust ontspannen liggen.
Elke ‘normale’ yogales wordt afgesloten met bewust liggen op de rug, maar voor zwangeren adviseren we liggen op de linkerzij i.v.m. de ligging van de baarmoeder en jouw hart die op die kant een betere bloedcirculatie geeft naar de baby. Doe vooral een kussen tussen je knieën en onder je hoofd, dit om je bekken, rug en nek zoveel mogelijk in één lijn te houden. Blijf hier een paar minuten.