Oefeningen voor de kraamtijd

Buikademhaling

Het is belangrijk om rustig naar de buik te kunnen en te durven ademen, waardoor je weer vertrouwd raakt met je eigen buik. Een buikademhaling zorgt voor ruimte in je buik, zodat je darmen ook weer beter gaan werken. Ook zorgt een goede buikademhaling voor verbetering van de doorbloeding in je buik- en bekkenbodemgebied. Dit kan het genezingsproces helpen versnellen. Door een rustige buikademhaling lukt het ook beter om de bekkenbodemspieren te ontspannen.

Word je bewust van je eigen buikademhaling:

• Een buikademhaling lukt het beste in rust, zoals bij liggen of ontspannen zitten.
• Je buik beweegt dan vanzelf mee met de inademing en uitademing. Inademen: de buik wordt bol en zet wat uit.
• Uitademen: de buik veert weer terug en de buik wordt platter.
• Je kunt het beste je handen laag op je buik leggen (dit is tussen navel en schaambeen in) en de beweging van je buik voelen.
• Voel bij je handen de buik bol worden op de inademing.
• Voel hoe de buik weer vanzelf daalt met de uitademing.
• Niet forceren, alleen maar voelen en bewust worden van je buikademhaling.
• Let op dat je je billen ontspannen houdt (niet samenknijpen).

Buikspieren

De lage buikspieren (tussen je navel en je schaambeen in) zijn belangrijk voor de stabiliteit van het bekken en voor een goede werking van je bekkenbodem, maar zijn door de zwangerschap gerekt en moeten weer getraind. Ze moeten weer sterker worden en moeten ook langer een aanspanning kunnen vasthouden. Zware buikspieroefeningen (sit ups) mag je in je kraamperiode niet doen! Het oefenen van de lage buikspieren mag al wel en een goede controle op je lage buikspieren en bekkenbodemspieren zijn zelfs een voorwaarde voor verdere oefeningen of sporten. Schuine buikspieren hebben eveneens een verstevigende functie op het bekken. Buikspieren zorgen daarnaast voor een steviger buikwand, wat beter is voor het functioneren van de lage buikorganen.

Oefenen lage buikspieren in het kraambed:

• Probeer je eerst bewust te worden van je buikademhaling. Oefenen kan in lig of zit.
• Inademen: ontspannen. De buik zet vanzelf wat uit en wordt boller.
• Op de uitademing beweegt je onderbuik vanzelf omlaag, je buik wordt platter.
• Probeer nu bewust op je uitademing de lage buik in te trekken, bijvoorbeeld door te proberen de navel in te trekken. Houd drie seconden vast. Doe dit 5 keer achter elkaar.

Oefenen schuine buikspieren in het kraambed:

• Ga op je zij liggen en laat je nog wat slappe buik gewoon opzij vallen.
• Trek met je vinger je navel naar het midden van de buik (en adem in).
• Laat je navel langzaam los, het liefst op de uitademing. Probeer de navel met de schuine buikspieren in het midden te houden. Houd drie seconden vast en doe dit 5 keer.
• Doe dit nog een keer op je andere kant.

Oefenen schuine buikspieren na vier tot zes weken:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Kom in een lichte draaibeweging met één schouder en het hoofd een klein stukje los van de ondergrond en doe alsof de knie aan de kant van de andere schouder aangeraakt gaat worden. Probeer dit weer op een uitademing te doen. Houd dit vijf seconden vast. Doe dit 5 keer. Let op dat je knieën uit elkaar blijven!
• Doe dit nog een keer op je met de andere schouder.

Bekkenbodemspieren

De bekkenbodemspieren liggen onder in je bekken. Deze spiergroep ondersteunt je blaas, je baarmoeder en je darmen. De bekkenbodemspieren hebben openingen voor  de plasbuis, vagina en anus. De functie van je bekkenbodemspieren bestaat uit het bewust kunnen aanspannen  en ontspannen. Het is belangrijk om de bekkenbodemspieren weer te leren voelen en beheersen. Oefen de bekkenbodemspieren in het begin een aantal malen per dag.

Waarom goed functionerende bekkenbodemspieren belangrijk zijn

• Bij te slappe bekkenbodemspieren kun je klachten krijgen zoals urineverlies of verzakkingsklachten.
• Als je bekkenbodemspieren steeds te krachtig zijn aangespannen kan dat leiden tot obstipatie, moeite met goed uitplassen met kans op urineverlies of blaasontsteking en pijn bij vrijen.
• Een verkeerde timing of coördinatie van je bekkenbodemspieren kan ook klachten geven.

Bekkenbodemoefening in het kraambed

• Bewustwording van je buikademhaling. Oefen in lig of zit.
• Houd je billen ontspannen (niet samenknijpen). Laat je benen ontspannen iets naar buiten vallen. Blijf zo rustig liggen of zitten.
• Zucht eens diep door, voel of je een rustige buikademhaling hebt.
• Verleg je aandacht naar je onderkant, je bekkenbodem.
• Bij inademing kun je je voorstellen dat je bekkenbodem wat lijkt uit te zakken.
• Of probeer anders bij inademen de bekkenbodem bewust te ontspannen.
• Bij uitademen kun je proberen de anus en vagina heel lichtjes iets aan te spannen, dus iets intrekken.
• Als het moeilijk is gelijktijdig op de ademhaling te letten, kun je de anus en vagina heel lichtjes intrekken en dan weer heel bewust loslaten, zonder bewust in of uit te ademen.
• Let op: je billen moeten slap blijven! Het gaat alleen om de beheersing van de bekkenbodemspieren, dus alleen je kringspieren rond je anus en je vagina.

Bekkenbodem oefening na vier tot zes weken

• Deze oefeningen zijn pas bedoeld als de vorige al een tijdje goed gaan. De houding kan lig of zit zijn. Begin eerst weer met buikademhaling.
• Verbeteren van je uithoudingsvermogen: probeer je bekkenbodem licht in te trekken, als het lukt op je uitademing. Houd de spanning vijf seconden vast en laat bewust los. Doe dit vijf keer.
• Je lage buik zal altijd licht mee aanspannen bij activiteit van de bekkenbodem en omgekeerd. Maar dat is goed.
• Verbeteren van de spierkracht: probeer je bekkenbodemspieren krachtig in te trekken gedurende één seconde. Doe dit vijf keer.

Het bekken

Voor het bekken is een bevalling te vergelijken met een verzwikking van de enkel. Alleen zijn nu de bekkenbanden in plaats van de enkelbanden verzwikt en opgerekt. Rust is hierbij in het begin belangrijk. Het advies is om direct na de bevalling zo min mogelijk te staan en lopen. Bij thuiskomst uit het ziekenhuis is niet alles te vermijden. Ga dan bij aankomst eerst bijkomen in bed en let de eerste dagen op het traplopen. Voor een goede bekkenstabiliteit zijn je bekkenbodemspieren en de buikspieren erg belangrijk. Het heeft tijd nodig voordat de bekkengewrichten weer voldoende verstijfd zijn en een stabiel bekken geven. Probeer je activiteiten dus weer rustig op te bouwen. Met voldoende rustmomenten tussendoor om de spieren rondom het bekken niet te zwaar te belasten.

Adviezen voor het bekken in de kraamperiode

• Tot 24 uur na de bevalling zo min mogelijk staan of lopen (liefst zittend douchen).
• Gebruik een toilet of po-stoel op de slaapverdieping.
• De eerste twee tot drie dagen zo weinig mogelijk traplopen. Zorg voor luiers, een extra kledingsetje en verschoningsdoekjes beneden. Laat de baby in het begin overdag beneden slapen in de box of kinderwagen.
• Let op voldoende rustmomenten. Probeer viermaal per dag even te liggen.
• Alleen liggen is rust voor het bekken!
• Wissel activiteiten met elkaar af en zorg voor rustmomenten tussendoor. Niet in de ochtend van alles plannen en in de middag doodop zijn!
• Ga na de kraamweek niet meteen zwaar huishoudelijk werk doen, zoals boodschappen, bedden opmaken, stofzuigen, lang staan strijken of wasmanden tillen. Bouw je activiteiten langzaam op en laat je partner meehelpen.
• Leg het aankleedkussen als het kan recht voor je op de commode. Bij een dwarse ligging is er constant een draaiing in het bekken en scheve belasting.
• Probeer zo min mogelijk te tillen en, indien noodzakelijk, recht voor de buik. Niet scheef bukken en tillen tegelijk. Pak de baby in schrede-stand (benen schuin voor elkaar) uit wieg, ledikant of box.
• Span je bekkenbodem en lage buikspieren aan voor activiteiten. Het liefst op de uitademing. Als je bekkenklachten hebt span dan ook bewust de lage buik aan bij opstaan, gaan zitten, omdraaien in bed, bukken en oppakken (tillen) van de baby.

Oefeningen voor het bekken na vier tot zes weken

• Bruggetje: lig op je rug met gebogen benen, de knieën iets uit elkaar, armen langs het lichaam. Adem uit en span de lage buik licht aan. Op deze manier ‘klikt’ je bekken in elkaar en ontstaat stabiliteit.
• Hetzelfde. Uitademen en je lage buik licht intrekken, daarna met je armen licht afzetten tegen de ondergrond (hierdoor spannen ook je rugspieren aan). Til je billen rustig één centimeter op. Let erop dat je knieën uit elkaar blijven. Houd dit drie tot vijf seconden vast en laat het bekken langzaam weer zakken. Dan pas ontspannen. Doe dit 5 keer. Als het makkelijk gaat: iets hoger optillen.
• Opdrukken: op handen-en-knieënstand zitten (kruiphouding) met de schouders recht boven de handen. Rustig door de ellebogen zakken en het hoofd richting handen bewegen. Daarna opdrukken tot uitgangshouding. Doe dit 10 keer. Als het makkelijk gaat: knieën wat naar achteren zetten, het hoofd en de schouders blijven echter boven de handen staan.
• Kniebuigingen: vanuit stand door de knieën buigen en de schouders, knieën en voeten boven elkaar houden (squathouding). Dit lukt door gelijktijdig naar voren te buigen met de romp en de knieën te buigen. De handen kunnen eventueel langs de bovenbenen glijden en de knieën aanraken.

Herhalen

Deze oefeningen kun je blijven herhalen. Ook na de kraamtijd is het zinvol om door te gaan met oefenen. Het is mogelijk om ongeveer 5 weken na de bevalling te starten met post-natale gymnastiek. Voor meer informatie kun je contact opnemen met de thuiszorgorganisatie of een bekkenfysiotherapeut in je regio. Je kunt weer beginnen met sporten als je je fit voelt, een goede functie van de bekkenbodemspieren hebt en geen last van het bekken of de rug.