Blijf je bekkenbodem de baas
Tijdens zwangerschap en bevalling hebben je bekken en bekkenbodemspieren het zwaar te verduren. Bekkenbodem oefeningen na bevalling helpt het herstel, ondersteunt je houding en voorkomt klachten zoals incontinentie of bekkenpijn. Het is daarom belangrijk om al in het kraambed voorzichtig te beginnen met het versterken van deze spieren.
Ook als je hechtingen hebt, mag je starten met de bekkenbodem oefeningen na bevalling. Bouw ze rustig op, wissel af in volgorde en tijdstip en overleg bij twijfel altijd met je bekkenfysiotherapeut, verloskundige of huisarts. Sommige oefeningen zijn in bepaalde situaties niet geschikt.
Rustig leren ademen: buikademhaling
Voordat je met de bekkenbodem zelf aan de slag gaat, is het belangrijk om vertrouwd te raken met je buik. Een buikademhaling helpt om ruimte en ontspanning te creëren, waardoor je darmen beter gaan werken en je bekkenbodem soepeler kan functioneren.
Oefening 1: buikademhaling
- Ga rustig zitten of liggen. Leg in ruglig een kussen onder je knieën.
- Laat je benen ontspannen iets naar buiten vallen.
- Leg je handen op je buik (tussen navel en schaambeen).
- Adem rustig in: je buik wordt vanzelf bol.
- Adem uit: je buik wordt vanzelf platter.
- Houd je billen ontspannen, knijp niet samen.
- Voel hoe je adem gaat; je hoeft niets te forceren.
Dwarse buikspieren oefenen
Zware buikspieroefeningen zoals sit-ups zijn in de kraamperiode niet geschikt. Wel mag je al voorzichtig je dwarse en schuine buikspieren activeren. Een goede controle van deze spieren ondersteunt verdere oefeningen en sport later.
Oefening 2: dwarse buikspieren
- Begin met oefening 1 (buikademhaling).
- Trek op uitademing je lage buik en navel lichtjes in, niet meer dan 50% van je kracht.
- Houd dit 3 seconden vast.
- Ontspan volledig.
- Herhaal 5 keer achter elkaar.
Schuine buikspieren
Oefening 3: schuine buikspieren
- Ga op je zij liggen en laat je slappe buik ontspannen opzij vallen.
- Trek met je vinger je navel naar het midden van je buik en adem in.
- Laat je navel langzaam los op de uitademing.
- Probeer de navel met je schuine buikspieren in het midden te houden.
- Houd 3 seconden vast en ontspan weer volledig.
- Doe dit 5 keer achter elkaar, daarna aan de andere kant herhalen.
Bekkenbodemspieren bewust aanspannen
Oefening 4: bekkenbodem
- Ga liggen of zitten en leg je handen op je buik. Word bewust van je buikademhaling (oefening 1).
- Houd je billen ontspannen en laat je benen losjes iets naar buiten vallen.
- Zucht diep door, voel de rustige buikademhaling.
- Verleg je aandacht naar je onderkant, je bekkenbodem.
- Bij inademing stel je je voor dat de bekkenbodem iets naar beneden wordt geduwd – ontspanning.
- Bij uitademing span je anus en vagina heel lichtjes aan, alleen de bekkenbodemspieren.
- Houd je bilspieren ontspannen. Herhaal meerdere keren per dag.
Extra tips voor herstel van bekken en bekkenbodem
- Gebruik een zacht kussentje bij het zitten, vooral bij hechtingen. Ontspan bil- en bekkenbodemspieren zodra je zit.
- Trek je buik (en zo mogelijk bekkenbodem) lichtjes in bij niezen of hoesten om druk te verminderen.
- Probeer de eerste 24 uur na de bevalling zo min mogelijk te staan of lopen; zittend douchen kan helpen.
- Vermijd traplopen de eerste 2–3 dagen en leg benodigdheden voor je baby dichtbij.
- Neem regelmatig rustmomenten: 4x per dag 15 minuten liggen is ideaal, maar elk rustmoment helpt.
- Bouw huishoudelijke activiteiten langzaam op. Laat je partner helpen bij zware taken.
- Leg het aankleedkussen recht voor je neer om scheve belasting te voorkomen.
- Pak je baby in schrede-stand uit de wieg of box en span je bekkenbodem en dwarse buikspieren bij tillen, opstaan en gaan zitten.
Jouw bekkenbodem is net zo belangrijk als je rust en voeding na de bevalling. Door de oefeningen regelmatig en rustig te doen, versterk je je spieren, voorkom je klachten en ondersteun je je herstel stap voor stap.
Wil je meer lezen over het herstel na de bevalling? Lees dan deze blog!
Meer informatie over je bekkenbodem tijdens zwangerschap of opzoek naar een bekkenbodemfysiotherapeut? Kan dan eens hier.