Sporten is ontzettend gezond. En ook nog ontzettend leuk! Maar hoe zit dat eigenlijk als je wilt sporten tijdens je zwanger? Of na je bevalling; wat kan je dan het beste doen en vanaf wanneer? Wij (bekken)fysiotherapeuten zijn natuurlijk een groot voorstander van bewegen, ook tijdens je zwangerschap. En ja, ook als je klachten hebt zoals bekkenpijn. Met de juiste oefeningen houd je je spieren namelijk in een goede conditie wat ervoor zorgt dat je je dagelijkse activiteiten beter aan kan. Door onderzoek is aangetoond dat sporten en bewegen tijdens je zwangerschap heel goed voor je is. Je kan bijvoorbeeld je eigen sport voortzetten of je aansluiten bij een cursus zoals Zwangerfit. Of heerlijk naar yoga of naar zwangerschapszwemmen gaan. Mom in Balance is ook erg leuk. Keuze genoeg dus! Zolang je er maar plezier in hebt (anders houd je het niet vol) en het je eventuele klachten niet verergerd. Niet alle oefeningen zijn trouwens even goed. Ga bijvoorbeeld geen sit-ups doen voor je rechte buikspieren. Dat kunnen ze er echt niet bij hebben nu je zwanger bent; dat is te zwaar en je wilt voorkomen dat je een diastase ontwikkeld (daar kom ik in een later blog op terug). Ook zijn contactsporten geen aanrader: Don’t bumb the bumb!
Tips voor het sporten tijdens je zwangerschap:
- Voorkom oververhitting
- Drink voldoende
- Hartslag meest optimaal rond 60% van je maximale hartslag
- Voorkom buikdruk (zoals sit-ups en het zwaar tillen van gewichten)
- Wees 3-4 keer per week 30-40 minuten actief
En vooral: Luister naar je lichaam en pas je aan!
Na je bevalling zijn je sportieve prestaties flink in de war geschopt. Je buikspieren en bekkenbodem zijn afgenomen in hun kracht, en je bekkenbodem is na een vaginale bevalling ook nog eens flink gekneusd. Een keizersnede is een grote buikoperatie en je buikspieren moeten hier van herstellen. Geef jezelf dus de tijd. Een kneuzing en wonden hebben zeker 6 weken nodig om te herstellen. En de spieren en banden zo’n 6-9 maanden. Je bent aan het ontzwangeren en weer langzaam aan het terugkeren naar jouw nieuwe normaal. Al die tijd ben je kwetsbaar(der), ook al heb je geen klachten. Natuurlijk kan je na een bevalling met weinig complicaties sneller je activiteiten oppakken en opbouwen dan na een bevalling met veel complicaties. Maar denk niet: Ik heb geen klachten dus het zal wel meevallen. Veel rek op je bekkenbodem door bijvoorbeeld lang persen hoeft niet gelijk veel klachten te geven. Maar ga je dan fitnessen met zware kilo’s of hardlopen, dan doe je iets wat je bekkenbodem (nog) niet dragen kan.
Bewegingen waar je bekkenbodem niet heel blij van wordt, zijn bewegingen ‘’met een hoge buikdruk’’. Zoals sit-ups, of het neerkomen na springen, of zwaar tillen. Ook bewegingen waarbij je je adem vastzet zijn niet goed. Een hoge buikdruk drukt je bekkenbodem naar beneden. Dat is niet goed voor je omdat je bekkenbodem in deze stand geen kracht kan geven en de druk dus niet kan opvangen. Zo kan je klachten gaan ontwikkelen zoals urineverlies of een verzakking. In de praktijk zien wij deze klachten ook ontstaan na de overgang. Dat klinkt nog erg ver weg (en dat is het ook), maar als je nu na je bevallingen een goede basis legt voor je herstel, dan pluk je daar op latere leeftijd zeker de vruchten van.
Ik ben dan ook een groot voorstander van een bekkenbodem- en buikcheck na je bevalling bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Want hoe mooi is het dat jij weet hoe het gaat met je bekkenbodem en buikspieren? Zo kan je met adviezen veilig het sporten weer oppakken; klachten kunnen dan herstellen of zelfs voorkomen worden. Een bekkenfysiotherapeut kan je na een bekkenbodemonderzoek precies vertellen welke oefeningen je moet doen om een goede snel- en duurkracht van je bekkenbodem te krijgen. Want dat heb je nodig om bijvoorbeeld weer te kunnen hardlopen.
Ik zal hieronder een handige sporttijdlijn voor je uitschrijven zodat je een idee hebt van een goede opbouw en wat je nog beter even kan laten. Maar voordat je aan deze tijdlijn begint, kijk dan eerst even bij ‘Oefeningen voor de kraamtijd‘. Zo heb je al een handige en goede handleiding voor de eerste weken.
Na je bevalling:
Dont’s
- Geen rechte buikspieroefeningen liggend op de rug
- Niet de adem vasthouden
- Geen zware krachtoefeningen
- Geen zware dingen tillen
Deze dont’s gelden trouwens ook tijdens je zwangerschap.
Do’s
Vanaf dag 4
- Er mag begonnen worden met oefeningen van de bekkenbodem en de dwarse buikspieren
10 dagen tot 6 weken
- Bekkenbodem inzetten bij buikdruk zoals tillen, bukken of hoesten.
- Dwarse buikspieren inzetten bij houdingsveranderingen.
- Algehele conditie vergroten door wandelen en fietsen.
Vanaf 6 weken
- Rustige opbouw van het uithoudingsvermogen, de kracht en coördinatie van de bekkenregio en buik. Er mag na trainen alleen sprake zijn van spierpijn!
Rond de 3-4 maanden
- Krachttraining: laag gewicht, veel herhalingen. Dit kan je verhogen als de snelkracht van de bekkenbodem goed is.
- Bij buikdrukverhoging altijd de bekkenbodem aanspannen.
- Dagelijks oefenen van de bekkenbodem, buik- en rugspieren. Er mag na trainen alleen sprake zijn van spierpijn!
- Bij hardlopen: start met rustig dribbelen. Pas gaan joggen als de duurkracht van de bekkenbodem goed is.
Rond de 6-9 maanden
- Zorg voor een goede warming-up en cooling-down. Oefeningen kunnen uitgebreid worden.
Na de training mag er alleen sprake zijn van spierpijn!
De bekkenbodem is leidend bij het sporten en niet je andere spieren:
- Voorkom zwaar tillen
- Gebruik tijdens krachtmomenten je bekkenbodem
- Til met goede houding
- Adem uit tijdens kracht zetten
- Kies een houding met goede ondersteuning van de bekkenbodem
- Plaats de voeten wat dichter bij elkaar
- Bouw de oefeningen rustig op in weerstand
- Bij moeheid, belasting aanpassen
- Bouw rust in tussen series van inspanning
- Vermijd oefeningen die klachten verergeren
- Vermijd high impact oefeningen die een forse neerwaartse druk veroorzaken.